Trening 15-minutowy na parkingu (pauza 45 min). Od czego zacząć?
Pauza 45 minut to wystarczająco dużo czasu
Kręcisz 45-minutową pauzę gdzieś na zatłoczonym rastplatzu w Niemczech. Jak wygląda standardowy schemat większości kierowców? 10 minut w kolejce do toalety, 15 minut szybkiego jedzenia odgrzanego słoika z leczo, a pozostałe 20 minut to zjazd siedzenia na dół i przewijanie TikToka lub Facebooka.
A gdybym Ci powiedział, że te zmarnowane 20 minut wystarczy, żeby zbudować żelazną kondycję, podkręcić metabolizm i ulżyć bolącym plecom? Jako szofer doskonale wiem, że nie zrobisz godzinnego treningu z żelastwem podczas krótkiej pauzy. Ale 15 minut mocnego, skondensowanego wysiłku z własną masą ciała? To jest absolutnie wykonalne.
Jak pokonać barierę wstydu?
Największym problemem nie jest brak czasu, tylko psychika. Pomyślisz: "Przecież wyjdę na głupka, chłopaki z innych kabin będą się śmiać, jak zacznę skakać przy naczepie".
Zrozum jedną twardą prawdę – za 10 lat Ci "chłopaki z kabin", którzy dziś jedzą chipsy i palą papierosy z nudów, będą stać w kolejkach do kardiologa i ortopedy. Ty będziesz w formie, sprawny i zdrowy. Kto tu wychodzi na głupka? Rozstawiasz matę, zamykasz się w swoim świecie i robisz robotę dla własnego zdrowia. Pamiętaj, jesteś kowalem własnego losu, a nie aktorem w cyrku dla publiczności z parkingu.
Szybki plan 15-minutowy (Brak sprzętu, pełna moc)
Ten zestaw możesz wykonać w butach roboczych obok własnej naczepy. Jest to system obwodowy. Wykonujesz jedno ćwiczenie po drugim, na koniec robisz minutę przerwy. Cały obwód powtarzasz 3 do 4 razy.
1. Przysiady z oparciem o koło (15 powtórzeń)
Stajesz tyłem do koła naczepy lub ciągnika. Nogi na szerokość barków. Schodzisz powoli w dół do kąta 90 stopni (pilnuj, żeby kolana nie schodziły się do środka). Plecy trzymasz prosto. To pompuje krew do zesztywniałych nóg.
2. Pompki z oparciem o stopień lub zderzak (12-15 powtórzeń)
Opierasz dłonie o pierwszy stopień wejściowy do kabiny (co ułatwi ćwiczenie) lub robisz je klasycznie na asfalcie. Napinasz mocno brzuch i pośladki, schodzisz klatką do samego stopnia. Otwierasz w ten sposób zgarbioną pozycję zza kierownicy.
3. Zakroki przy naczepie (10 powtórzeń na nogę)
Trzymając się krawędzi naczepy lub po prostu stojąc prosto, robisz długi krok do tyłu, opuszczając kolano tylnej nogi nisko nad ziemię. Zdecydowanie odpychasz się do góry. To doskonale rozciąga spięte pozycją siedzącą zginacze bioder.
4. Podpór przodem (Deska / Plank) na asfalcie (30 do 45 sekund)
Kładziesz przedramiona na kocyku, ręczniku lub prosto na ziemi. Ciało w jednej linii od pięt po czubek głowy. Nie podnoś wysoko tyłka. To ćwiczenie betonuje mięśnie głębokie (tzw. core), które są odpowiedzialne za trzymanie Twojego kręgosłupa i likwidowanie bólu pleców.
Ten trening zajmie Ci 12-15 minut. Zostanie Ci jeszcze kupa czasu na jedzenie i toaletę, a Twoje tętno przyspieszy, mózg się dotleni i kolejne kilometry zrobisz w pełnym skupieniu.
Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, lśniącego sprzętu i godziny wolnego czasu. Potrzebujesz tylko decyzji i 15 minut z zegarkiem w ręku obok ciągnika. Ruszaj się!