Ból pleców u kierowcy zawodowego – 3 ćwiczenia w kabinie, które przyniosą ulgę.
Fotel pneumatyczny to za mało
Możesz mieć najnowszego Dafa, Scanię czy Volvo z fotelem wartym kilkanaście tysięcy złotych, a i tak po kilku latach za kółkiem Twoje plecy powiedzą "dość". Ból w odcinku lędźwiowym, rwa kulszowa, zesztywniały kark – to codzienność kierowców zawodowych. Dlaczego tak się dzieje?
Siedzenie to pozycja wbrew naszej anatomii. Przez 9 godzin Twoje zginacze bioder są maksymalnie skrócone, mięśnie pośladkowe (które powinny stabilizować miednicę) wyłączają się z pracy i wiotczeją, a plecy są wygięte w literę "C". To gotowy przepis na dyskopatię.
Wiem, że jesienią na deszczowym parkingu w Belgii nie masz ochoty wyciągać karimaty na asfalt. Dlatego przygotowałem dla Ciebie 3 konkretne ćwiczenia naprawcze, które zrobisz bezpośrednio w szoferce – na leżance lub fotelu.
1. Koci grzbiet na leżance (Mobilizacja kręgosłupa)
To ćwiczenie zdejmuje sztywność z całego kręgosłupa po wielogodzinnej jeździe.
- Jak wykonać: Wejdź na leżankę i przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworaka). Dłonie w jednej linii pod barkami, kolana pod biodrami.
- Biorąc powolny wdech, opuść brzuch maksymalnie w dół (w stronę materaca), a głowę i kość ogonową zadzieraj do góry.
- Z wydechem zrób ruch odwrotny – zaokrąglij mocno plecy (jak wkurzony kot), wciskając dłonie w materac i chowając głowę między ramiona.
- Zrób 15 takich powolnych, kontrolowanych przejść. Poczujesz ogromną ulgę.
2. Rotacja lędźwiowa w siadzie (Rozciąganie i ukrwienie)
Idealne ćwiczenie na ból w dolnym odcinku pleców, do wykonania na fotelu pasażera lub kierowcy.
- Jak wykonać: Usiądź prosto. Połóż prawą dłoń na zewnętrznej stronie lewego kolana.
- Lewą ręką złap za oparcie fotela za swoimi plecami.
- Na wydechu, używając rąk jako dźwigni, powoli skręć tułów w lewą stronę, patrząc daleko za lewe ramię. Trzymaj kręgosłup prosto, nie garb się!
- Wytrzymaj 10 sekund, weź głęboki oddech i wróć do centrum. Zrób po 5 powtórzeń na każdą stronę.
3. Otwieranie klatki w drzwiach kabiny
Zaokrąglone barki i garbienie się nad kierownicą sprawiają, że Twoja klatka piersiowa jest spięta, a to ciągnie plecy do przodu, powodując ból między łopatkami.
- Jak wykonać: Otwórz drzwi kabiny. Stań na stopniu.
- Oprzyj przedramię (od łokcia do dłoni) o ramę drzwi lub uchwyt, tak aby łokieć był na wysokości Twojego barku (kąt 90 stopni).
- Delikatnie naprzyj całym ciałem do przodu i skręć tułów w stronę przeciwną do opartej ręki. Poczujesz silne, ale przyjemne rozciąganie w klatce piersiowej i przednim aktonie barku.
- Przytrzymaj 30 sekund na jedną stronę, następnie zmień rękę.
Masz dość bólu pleców i zadyszki przy wchodzeniu do kabiny? Czas wziąć sprawy w swoje ręce, zanim wylądujesz na L4 z przepukliną.
Traktuj te 3 ćwiczenia jak codzienny rytuał – tak samo jak mycie zębów czy wypisywanie tarczki. Twoje plecy podziękują Ci za to po latach.